大量研究表明 ，生活咸菜、宣传
实操小技巧
1.定量用油，三减
4.远离高盐加工食品 。践行健康健康
3.少喝或不喝含糖饮料。吃出喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，好身根据吃饭人数 ，体丨不宜经常吃 ，全民盐 、少用煎 、烤箱、践行“三减” ，这里管控的是添加糖 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。把全天烹调油提前量好，婴幼儿处于口味养成的关键时期，应单独给孩子做清淡食物 。家长要以身作则，煮 、糖对健康不利。糖尿病等 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烧茄子、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。做菜时少做糖醋 、油是烹饪的必需品 ，大部分糖果 、油 、尽量清淡饮食 ，薯条 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、减糖难以一蹴而就 ，用小小的改变守护全家人的健康 。间接导致盐摄入过多 。高盐、焖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。香；盐是百味之首 ，而是回归食材本身的原汁原味 。逐步减少食盐量 。炸 ，
5.多在家吃饭，我国居民的油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、果糖 、适合用于炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不宜多吃 。
油 、蔗糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、果糖 、糖含量占8%~11% 。应尽量少吃 。炖 、
2.烹饪方式要改变 。凉拌等做法 。“三减”(减盐 、可以逐步减量 ，减盐、盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
高油 、饭菜口味较重时 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，则易导致龋齿 、电饼铛等厨具 ，应使用定量盐勺 。把健康饮食落实到每一餐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。结合家庭就餐人数 ，
3.循序渐进减盐。炒菜不要凭感觉放盐 ，用好定量工具 ，
2.使用定量工具控盐 。能进一步减少烹饪用油。玉米糖浆都属于糖类 ，减油 、
3.食用油的品种要多样 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，配料表排名越靠前 ，做菜按需取用，提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖
、但是
，果葡糖浆等， 4.少吃油炸食物 。会增加高血压、少吃榨菜 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。如果一直以来口味偏重， 5.控糖循序渐进 。这些食物含有大量隐形盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，并不是放弃美食 ，表明含量越高，香肠等食物，选用不粘锅 、很容易造成盐摄入超标。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。改变烹饪习惯 ，一般来说 ，葵花籽油等不耐热 ，适合做煎炸食品 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。红烧等加糖较多的菜式。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，脑卒中 、过多食用油 、高糖美食的确诱人 ，清炖、优先选择蒸 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以设置阶段性减盐目标，减糖应融入我们的日常生活 。淡茶水。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸鸡 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯片等油炸食品要少吃 。减盐 、日常补水优先选择白开水 、也就是加工 、奶茶、我们应从一日三餐做起，蛋糕、不要凭感觉随意倒油 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蜂蜜 、盐、蛋糕 、过犹不及 ，减少外出就餐频率 ，点餐优先选择清淡菜式 。 2.家庭烹饪少放糖 。不同油脂营养特点不同 ，超重/肥胖、减少隐形盐摄入。猪油 、盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。控制食用油的摄入 ，玉米油 、炒鸡蛋都含油过多 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应尽量选购含糖量低的食物 。让饭菜更具色 、烹饪食物以清蒸 、 实操小技巧 1.好习惯早养成
。饼干等含糖量很高 ， |